Idealna formula

Zapamtite četiri komponente ove formule, i slobodno možete priuštiti tanjur pun. Isprobajte naše recepte i koristiti taj princip za pripremu svojih izvornih i zdravih jela!

Pileći ...

	azijski pilić	Piletina s bundevom i limunom	Pita s piletinom i kupusom
lean proteini	Pileća prsa bez kosti i kože na azijskom način: Dodavanje đumbir okus i umak od soje.	Bundeva i svježe limun arome ispunite ovaj mediteranski jelo.	Natječaj pileće meso i hrskavi salata od kupusa jednostavno super s komadima lepinju.
Korisni žitarice	smeđa riža	Tjestenine žitarica cijelog zrna	Pita cijelog zrna žitarica
povrće	Mrkva i mahune ili šparoge za par	Tikvice i squash par	salata od kupusa
začina	Umak od soje, naribanog svježeg đumbira, čilija u prahu	Limuna, sok od limuna, crnog papra	Svjetlo talijanski preljev

Riba ...

	tilapija s indijskom curry	riba sendvič baguette	Rezanci s ribom i povrće
lean proteini	Dodaj „vatre” tilapije filete, oko ribe sa slatkim rajčice i od leće curried.	Napunite do vrha sa pržen kolač s pikantnim kriške riba i luk s Cajun začin.	Aromatizirana sjemenke sezama - pravi vrhunac ovog jednostavnog jelo od tjestenine s komadićima ribe i svježeg povrća.
Korisni žitarice	žuta leća	Bun hot dog za cijeli pšenice	Rezanci izrađene od brašna
povrće	Zapečene rajčice i graška mahuna	Zapečene luk i špinat	Zapečene brokule i mrkve
začina	Svježi korijander, curry u prahu, indijski začini	Cajun preljev, sok od limuna	Sezamovo ulje, čili u prahu, pečene sjemenke sezama

Govedina ...

	govedina talijanski	meksički peciva sa salsom	govedina s krumpirom
lean proteini	Žaru Juneći savršeno s kukuruznim kaša (palenta).	Zamotajte kriške nadmetanje govedine sa salsom u meksičkom tortilla tortilje.	Prekrasan domaći obrok: govedina s krumpirom i gljivama.
Korisni žitarice	Palentom od kukuruznog brašna	Tortilje cijelog zrna žitarica	pire od krumpira
povrće	Zapečene paprike i mahune	Zelena salata i rajčica	zapečene gljive
začina	Parmezana svježeg origana	salse	Svježe povrće, crni papar

azijski pilić

Obroka: 4 (1 pola pileća prsa, 1 šalica povrće i 1/3 cup riže)

Ugljikohidrata po obroku: 24 g

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Trebat će vam:

4malenkih polovice pileća prsa bez kože i kostiju (na 150 g)

2ch.l. maslinovo ulje

230 g (2 šalice) nasjeckanog svježeg mahuna graška ili šparoga

2stakana mrkva, izrezati na trake

1st.l. umak od soje malo soli

2ch.l. naribanog svježeg đumbira

1 siječnja 3stakana kuha smeđe riže

1 4ch.l. slomiti crvena paprika

1. Pospite piletina 1/4 žličice sol i 1/4 žličice crni papar. U velikoj non-stick tava, topline ulja preko prilično visoke topline. Stavite piletinu. Smanjenje topline na srednego- kuhati za 8 do 12 minuta ili dok meso je bijelo i sochok prozrachnym- okrenuti jednom za vrijeme kuhanja.

2. U međuvremenu, stavite pare koš u veliki lonac. Ulijte toliko vode da je gotovo doseže dno košare. Dovesti vodu na čir. Stavite graška mahuna ili šparoge i mrkva u košari. Pokrijte i smanjiti toplinu. Kuhati 5-7 minuta ili dok povrće ne omekša, ali svjež. Rasporedi povrće na pladnju.

3. Da biste poslali do stola, dodajte umak od soje i đumbira i pomiješati sa povrćem i / ili kuhana riža. Podijeliti riža i povrća smjesu u četiri podijeljen tarelki- vrhu s pilića. Pospite mljevenom crvenom paprikom.

Jedna porcija daje 290 kalorija, 5 grama mast (1 g zasićenih masti), 82 mg kolesterola, 428 mg natrija, 24 g ugljikohidrata (vlakno 4 g 4 g šećera), 37 g protein.

Piletina s bundevom i limunom

Obroka: 4 (1 pola pileća prsa, 1 šalica povrće i 1/3 cup tjestenine)

Ugljikohidrata po obroku: 18 g

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Piletina kuhati poput azijske piletine (vidi. Recept). Umjesto mrkve i graška, koristite 1 tikvica i 1 mala bundeva. Izrežite na kriške povrća, smanjiti vrijeme kuhanja za par minuta do 3-5. Korištenje 1 TSP fino ribani limunova kora, 1 žlica sok od limuna i 1/4 žličica crni papar umjesto umak od soje i đumbira. Kao ukras otvarati 1 1/3 šalice kuhane tjestenine. Pomiješajte limunov koricu, limunov sok i papar s povrćem i / ili kuhane tjestenine.

Jedna porcija daje 264 kalorija, 5 grama mast (1 g zasićenih masti), 82 mg, 243 mg kolesterola natrijeve, 18 g ugljikohidrata (5g vlakana 1 g šećera), 36 g proteina.

Pita s piletinom i kupusom

Služi: 4 (polovica pileća prsa, 1 šalica isjeckan kupus i 1/2 jama pastile)

Ugljikohidrati po porciji: 25 g

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Pripremite piletinu poput azijske piletine (vidi. Recept), ali bez soli. Tanko rasturati svježi kupus (4 šalice), pari ne. Koristite 1/2 svjetlo šalice talijanski preljev za salatu umjesto sojinog umaka i đumbira. 2 pastile jama cijeli pšenice, izrezati na 4 dijela. Nasjeckajte kuhano kuritsu- mix meso i kupus s talijanski dressing. Podijeliti na četiri dijela. Poslužite uz Pita pogača.

Jedna porcija daje 339 kalorija, 9 g masti (1 g zasićenih masti), 83 mg, 516 mg kolesterola natrijeve, 25 g ugljikohidrata (5g vlakana, 4 g šećera, 38 g) protein.

Tilapia s indijskom curry

Osoba: 4 (1 riblji file, 1 šalica kuhanog povrća i leće 1/3 šalice)

Ugljikohidrata po obroku: 22 g

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Trebat će vam:

4file Tilapia bez kože 150 g, oko 1 cm debljine

1st.l. maslinovo ulje

2stakana svježeg graška mahuna

2stakana rajčice

rezati na pola

1st.l. sitno nasjeckanog svježeg cilantro

1ch.l. curry praha

1 2ch.l. začini u indijskoj stilu

1. siječnja 3stakana kuhana leća

svježe cilantro lišće (na okus)

1. Prethodno zagrijati pećnicu na 230 ° C. Nauljite plitki oblik za vypekaniya- stranu. Ako koristite smrznute ribe, otopljavanje. Operite rybu- osušite. Pospite ribe 1/4 žličice sol i 1/4 žličice crni papar.

2. Stavite ribu u jednom obliku sloja. Pecite, otkrila, od 4 do 8 minuta ili dok riba ne oljuštiti lako kad se pritisne vilicom.

3. U međuvremenu, zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na prilično visoke topline. Dodaj graška mahuna i pomidory- Smanjenje topline na medij. Kuhati, miješajući, za 2 do 4 minuta ili dok povrće ne omekša.

4. Za slanje na stol s povrćem mješavina pola sjeckani cilantro, curry u prahu, pola-pola začina. Preostali cilantro, curry začina i pomiješati sa kuhanim leća. Na zahtjev, pospite svježim korijanderom.

Jedna porcija daje 283 kalorija, 6 g masti (2 g zasićenih masti), 71 mg, 231 mg kolesterola natrija, 22 g ugljikohidrata (8 g vlakna, 5 g šećera), 37 g protein.

Riba sendvič Baguette

Služi: 4 (1 riblji fileti 1 luk stakla s špinata i 1 pecivo za toplu psa)

Ugljikohidrati po porciji: 28 g

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Kuhati ribe, kao i tilapija s indijskim kari (vidi. Receptu), ali koristite 1 šalicu sjeckani luk i 3 šalice svježeg špinata ili bok choy umjesto mahuna graška i rajčice. Pečena luk oko 10 minuta, dodati kupus ili špinat u posljednje 2 minute. Promiješati pržene povrće s 1 1/2 žličica Cajun gorivom. 4 peciva za hot dog grešaka i lagano pržiti. Ispunite kolač kriške ribe i povrća.

Jedna porcija osigurava: 322 kalorija, 8 g masti (2 g zasićenih masti), 71 mg, 624 mg kolesterola natrija, 28 g ugljikohidrata (3 g vlakana, 4 g šećera, 34 g) protein.

Rezanci s ribom i povrćem

Osoba: 4 (1 riblji file, 1 šalica povrća i 1/3 šalice tjestenina)

Ugljikohidrata po obroku: 22 g

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Pripremite se na isti način kao i sa indijskom curry tilapija (vidi. Receptu), koristiti 4 šalice brokule florets 1 mrkva, izrezati na tanke kriške zakrivljeni, umjesto graška mahuna i pomidorov- pržiti brokule i mrkve 8 minuta ili dok su mekane. 2 žličice pržen sezamovog ulja i 1/2 žličice slomiti crvena paprika mix 1 1/3 šalice vruće kuhane rezance. Posipati 2 žličice prepečene sjemenke sezama.

Jedna porcija daje 294 kalorija, 9 g masti (2 g zasićenih masti), 71 mg, 298 mg kolesterola natrija, 22 g ugljikohidrata (3 g vlakna, 2 g šećera, 35 g) protein.

Govedina na talijanskom

Služi: 4 (150 g mesa, povrća 1 stakla i 1/3 cup žitarica-pire krumpira ili palenta)

Ugljikohidrati po porciji: 29 g

Priprema: 20 minuta

SRJ: 14 minuta

Ostavite da odstoji 5 minuta

Trebat će vam:

500g goveđi file, debljine 3-4 cm

1st.l. maslinovo ulje

2stakana narezane trake slatke crvene paprike

2stakana obrubljen na rubovima zeleni grah

3 4stakana palenta Brza hrana su pire krumpir

2st.l. ribanog parmezana

2ch.l. sitno nasjeckanog svježeg origana

1. Izrežite masnoće iz mesa i filma, izrezati komad za četiri portsii- posuti 1/4 tsp sol i 1/4 žličice crni papar. Fry komadi mesa na roštilj tavi za 14 minuta ili dok željenom stupnju isprži, okrenuti jednom u sredini kuhanja. Pokrijte i ostavite stajati 5 minuta.

2. U međuvremenu, zagrijte ulje u velikoj tavi na prilično visoke topline. Dodajte paprike i snijeg fasol- smanjiti topline na medij. Cook, miješajući povremeno za 8-10 minuta (ili dok se ponuda papar).

3. Kuhati palenta prema uputama na pakiranju. Dodati i pomiješajte parmezan i 1 žličica origano. Umjesto palentu možete pripremiti pire krumpir.

4. Za slanje na stol, dodajte povrće i promiješati preostalih 1 žličica origano. Raširite palente i povrća smjesu u četiri podijelio tarelki- vrh s narezanom mesu.

Jedna porcija osigurava: 328 kalorija, 11 g masti (zasićenih masti 3 g), 48 mg, 254 mg kolesterola natrijeve, 29 g ugljikohidrata (5g vlakana, 4 g šećera, 27 g) protein.

Meksičke rolice sa salsom

Služi: 4 (85 g mesa kolač 1, 1 šalica povrća, 2 jušne žlice umak)

Ugljikohidrata po obroku: 21 g

Priprema: 10 minuta

SRJ: 14 minuta

Pripremite meso kao govedinu na talijanskom (vidi. Recept) bez soli i maslinovog ulja. Koristi se za pripremu salata i rajčice ne treba 2 šalice nasjeckanog salatu i kockice rajčice 2 šalice umjesto slatka crvena paprika mahuna i fasoli-. Četiri cijela zrna peleta tortilja 20 cm promjer Zagrijte pećnicu ili na tavi. Tanko narezati govedine i organizirati na tortilje. Na vrhu svake torte stavite zelenu salatu, rajčice i na kockice 2 žlice salsa umak.

Jedna porcija daje 311 kalorija, 10 g masti (zasićenih masti 3 g), 46 mg, 576 mg kolesterola natrija, 21 g ugljikohidrata (12 g vlakna, 5 g šećera), 32 g protein.

Govedina s krumpirom

Služi: 4 (85 g mesa, 1/2 i 1/3 cup gljivice šalice pire od krumpira)

Ugljikohidrata po obroku: 13 g

Ukupno vrijeme kuhanja: 25 minuta

Kuhati meso kao govedinu na talijanskom jeziku (vidjeti. Receptu), koriste 4 šalice narezane svježe gljive polovice umjesto slatke crvene paprike mahuna i fasoli- ih pržiti u osnovnom receptu. Kuhati 1 1/3 šalice vruće pire od krumpira. 1 žličica sitno nasjeckanog svježeg kopra i 1/4 žličica mljeveni crni papar, podijeljen u dva dijela i dodati i promiješati u pola krumpira i gljiva na pola. Stavite pire krumpir i meso u četiri začina tarelki- vrhu s prženim gljivama.

Jedna porcija daje 258 kalorija, 11 g masti (2 g zasićenih masti), 46 mg, 313 mg kolesterola natrija, 13 g ugljikohidrata (2 g vlakana, 2 g šećera, 27 g) protein.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan