Probudio, ispruži!

Vi se probudio? Ne žurite ustati iz kreveta - pokušati učiniti neke vježbe koje će vam dati zadužen za živosti za cijeli dan. Ovi jednostavni pokreti istezanja pomoći povećati pokretljivost zglobova, smanjuje bolove u koljenima i donjeg dijela leđa, ojačati noge i natrag u cjelini. Dakle, sjediti leđa i slijedite vježbe u mirnom ritmu. Nakon završetka „ležeći” protežu, ustati iz kreveta (samo to učiniti nježno) i izvode vježbe sjedi ili stoji - za to vam je potrebna jaka stolicu ili fotelju.

most

Ova vježba seže dobro. Ležeći na leđima, savijte koljena i povucite ih na tijelo. U tom slučaju, koljena bi trebala biti blago razrijeđen, ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Naprezanje njegove stražnjični mišić mišiće, polako podignite kukove prema gore. Istovremeno lagano rotirati kralježnice. Zatim polako spustite kukove. Na izdisaju, tijelo diže na nadahnuće - je izostavljen. Ponoviti 5-8 puta na ritmu.

Istezanje donji dio leđa s rotacijom noge

Ova vježba pomaže da se „probuditi” stopala i gležnjeve. Ležite na leđima, koljena savijena, stopala stoje na krevetu. Povucite drugu nogu i grli

ruka kuka, nježno je izvucite do prsa. Polako skrenuti pokupio 8 puta u jednom smjeru i 8 puta u drugoj. Onda to isto s drugom nogom.

Istezanje za ložu

To istezanje povećava fleksibilnost loza i donjeg dijela leđa. Ležite na leđima, jednu nogu u koljenu savijena, stopala stoje na krevetu. Drugi dio

podići prema gore. Držite podigao nogu, držeći se za bedro objema rukama. Lagano povucite na podignutoj nozi na tijelo, koljeno u isto vrijeme nemojte savijati. Glava je na jastuku, vrat nije napet. Bend i ispraviti nogu do gležnja 10 sekundi dok istezanje traje. Promjena stopala i ponoviti.

noga produžetak u sjedećem položaju

Ova vježba jača noge i koljena. Sjednite uspravno na stolicu, noge malo razmaknute, koljena savijena, stopala čvrsto na podu. Ruke - na rubovima stolica.

Ispravite desnu nogu u koljenu, naprezanje mišića. Napravite kratku pauzu, niže nogu u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta. Onda to isto s drugom nogom.

Rotacija stopala u stojećem položaju

Ovaj dio će cijeniti mišiće bedara i stražnjice. Stand ravnomjerno na jednom nogom na nogu i noge bile su u skladu s cijelom tijelu. Da bi stabilnost;

TES naslona stolice. Podignite drugu nogu i premjestiti ga na stranu. Započnite okretanjem podiže nogu (krugovi oko veličine tanjura). gibanje;

pocinje s boka, a sporo okretanje simetrični, svaki pokret pod kontrolom. Provjerite osam pokreta u jednom smjeru, 8 - u drugoj. Promjena stopala i ponoviti.

Jačanje telad

Svrha ove vježbe - koristiti tjelesnu težinu da se protežu i ojačati mišiće telad. Za podršku čvrstom stolicu. Stojeći na jednoj nozi, dobili svoje prste (ten), a drugi krak potporu gležnju. Penjati se na prste potpornog oslonca što je više moguće, a zatim polako i nježno ponovno spustiti na petu. Učinite pokret 10 puta. Promjena stopala i ponoviti.

ojačati zglob

Mobilnost i snaga gležanj (gležanj) je vrlo važna za koordinaciju pokreta. Tijekom vježbe na produljenje nogu, budite sigurni da savijati i ispraviti ih na gležanj. Ravnanje nogu, povući čarape gore - gotovo, padaju dolje, pokušajte ga povući prema dolje, tako da je on napravio sa linije nogu. To alternativni fleksija-ekstenzija je vrlo korisno za jačanje gležanj.

Korisni čučnjevi

To istezanje - savršen način za završetak vježbe kompleks. To je savršeno jača bokove i čini ih vitkiji. Čvrsto držati leđa jake stolice. Podignite jednu nogu i savijte drugu nogu do kuka, ako sjednete na stolicu, prekrižio noge. Pokušajte sjesti malo u tom položaju i osjetiti napete mišiće bedara. Držite ovu poziciju za 10 sekundi. Promjena stopala i ponoviti.

Teksta: Irene Lewis-McCormick

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan