Skup vježbi

Vježba 1: Rotacija glave u smjeru s roli

Rotacija glave u stranu s role. Prednji dodir prsima, vratu dolazi do lopatica. Uho nužno pada na ramenu zbog valjanja. Dublje! Četiri puta u jednom smjeru i četiri puta u drugu. Četiri u jednom, četiri u drugoj. Isto vrijedi u pokretu i šetnju. To ide u susret jedni druge i dalje rotaciju glave.

Vježba 2: Položaj iskorak naprijed Mahi ruke

U naprijed iskorak položaj Mahi ruke gore - dolje. Počnite! Gore - dolje, gore - dolje. I tako četiri puta. Zamijeni noge. Bend natrag malo više. Koljeno je gotovo dirljiv, ali se proteže na kuk. Gore - dolje, gore - dolje.

Vježba 3: rotacija ruke u ramenu joint

Rotacija rukama na ramenu joint. Četiri puta u jednom smjeru i četiri puta u drugom smjeru. Jedan, dva, tri, četiri. Svaka dva, tri, četiri. Zamijenite noge i opet rotirati. Četiri puta u jednom smjeru i četiri puta u drugom smjeru. Jedan, dva, tri, četiri. Svaka dva, tri, četiri. Ponoviti 4-8 puta.

Vježba 4: Široki ljuljačke trup udesno i lijevom

Noge postavljene široko razmaknute, široke ljuljačke trup udesno i ulijevo. Laktovi pokušati dotaknuti koljeno. Pokušajte ne naginjite se naprijed ili natrag. Svaki peti Mahe, možete pokušati nagnuti naprijed koristiti druge mišićne skupine. Ponoviti 4-8 puta.

Vježba 5: Iz glavnog ormara - pokret zdjelice

Od osnovnih stalak - zdjelice pokreta. Osnovni pokret u zglobovima kuka u donjem kralježnice, uključujući i sakralne segmentu i nižih dijelova lumbalne kralježnice. Ova fleksibilnost vježba je važan u zagrijavanja set vježbi u pripremi za glavnu fazu aerobnog rada.

Vježba 6: kružno gibanje zdjelica

Iz glavnog para napravio kružnim pokretima zdjelice. Ova vježba je slična prethodnom, jedina stvar koja je rotacijsko kretanje uz maksimalnu odstupanja natrag i naprijed. Četiri puta u smjeru kazaljke na satu, a četiri puta u suprotnom smjeru. Jedan, dva, tri, četiri. To se ponavlja pet - šest puta.

Vježba 7: zagrijavanja koljena

Smjernica kružne rotacije zgloba koljena. Možda drugačiji položaj ruku. Na krilu ili na leđima. Sa četiri zglobova koljena kretanje prema naprijed, prije četiri godine. Promijenite položaj KZ vremena - koljena, i dalje. Četiri puta u jednom smjeru, četiri puta u suprotnom smjeru.

Vježba 8: slijeganje natrag s istezanje ruku

Otklon od glavnih odmakni, s najviše vuče ruku. Jedan, dva, tri, četiri na račun - dotakne pod. Jedan, dva, tri, četiri - dotakne pod. Vježba usmjeren na gnječenje kralježnice. To se može ponoviti 8-12 puta, ovisno o potrebi.

Vježba 9: Ugrijte zglobova gornjih udova

Vježba ima za cilj da se zagrije zglobova gornjih ekstremiteta. Pokret na ručni zglob, četiri puta naprijed, četiri puta prije. Četiri puta naprijed, četiri puta prije. Skrećemo na gibanja u lakat zglobovima. Plećki u isto vrijeme ne kreću. Četiri naprijed, četiri obrnuto. A pokret je u ramenu joint. Prije četiri naprijed četiri godine.

Vježba 10: okretanje kralježnice

Rotaciono kretanje kralježnice. Jedan, dva, tri, četiri. S povećanjem dubine. Tri promet u oba smjera, četiri - povratak u početni položaj. Vježba usmjeren na uvijanje istezanje mišića koji se nalaze oko kralježnice. U tom slučaju, sve mišiće koji su uključeni, do 7. vratnog kralješka.

Vježba 11: nagibi

Vježba, je sklon na stranu, pokušavajući dotaknuti ruke seksa. Okrenite udesno ili ulijevo. Jedan, dva, naprijed - tri, u početni položaj - četiri. U suprotnom smjeru: jedan, dva, naprijed - tri, u početni položaj - četiri. Ponovite 8-12 puta. Vježba usmjeren na toplo-up kralježnice, mišića gornjih i donjih ekstremiteta.

Vježba 12: Padine uzimanje gležnja

Elastičan padinama, uz snimanje gležnja. Oduzeta nogu ispod gležnja - jednom, dvaput savijanje prema naprijed - dva, tri, vratite se u početni položaj - četiri. Jedan, dva, tri, u svoj prvobitni položaj - četiri. Jedan, dva, tri, u svoj prvobitni položaj - četiri. To ide 6-8 puta zagrijati mišiće ...

Vježba 13: Padine s hvatanje gležanj 2

Elastičan padinama, uz oduzimanje stopala rukama gležanj. Vrijeme - hvatanje, dva, tri - padine, četiri - povratak u početni položaj. Snimanje drugu nogu: jedan, dva, tri, vratite se u početni položaj. Zagrijavanje vježbe na fleksibilnost u cilju mišića gornjih i donjih ekstremiteta, kao i struka.

Vježba 14: Mahi ruke i noge, stoji na jednoj nozi

Besplatno ljuljačke ruke i noge natrag i naprijed u suprotno, stoji na jednoj nozi. Ruke prema naprijed, jedan, dva, tri, četiri. Promjena noge i nastavlja kretati nogom naprijed - natrag, bez savijanja u laktovima ukami, naprijed - nazad, tri, četiri. Svaka vježba se izvodi 8-10 puta.

Vježba 15: Mahi ruke i noge, sa zavojem oko struka

Mahi slobodne ruke i noge, sa zavojem oko struka, ruku i nogu četiri puta u jednom smjeru, a četiri puta u drugu. Rad vodećih dodjele mišiće bedra, u zagrijavanja vježbe koja usmjerena gore. Svaka strana napravio 4-6 napredak.

Vježba 16: Mahi ruke i noge dodiruju ruku

Sljedeće vježbe s Mahama ruke i ruke dotaknuti noge, s jednom nogom stoji na koljena, a drugi na katu. Mi radimo 8-12 korake i zamijeniti noge. Mi i dalje vježba. Rad mišića i zglobova razne ...

Vježba 17: Mahi ruke u ruku, klečeći

Mahi ruke u ruku, klečeći. U ovom radu mišiće ramenog obruča i struka. Ova vježba također spadaju u skupinu vježbi u praksi fleksibilnost, a dio je kompleksa od zagrijavanja vježbe. Mahi ponoviti 8-12 puta, a zatim se vratiti u početni položaj.

Vježba 18: Mahi noga naprijed

Igrač se kreće prema naprijed. Čarapa pokušava izvući prema naprijed što je više moguće, a istovremeno proizvode pamuka ispod koljena. Nogu, pamuk, dva - dolje drugu nogu - tri, vratite se u početni položaj - četiri. Ponovite ove claps, dok je pokušavao da ne savijati u struku. Vježba fleksibilnost.

Vježba 19: pomicanja natrag ravnanje koljena

Vježba od stojećem položaju na koljenima. Leđa je zakrivljena prema gore, a noge u proširenje koljena. Radno zglobovi: koljeno, gležanj kuka i kralježnice, a proteže mišiće gornjih ekstremiteta. Ponovite vježbu 8-12 puta, a usmjeren je na fleksibilnosti.

Vježba 20: ispupčen torzo naprijed i prema gore luk

Vježba - početni položaj: sjedeći, s rukama stres iza sebe. Savijanje torzo naprijed i prema gore luk. Vježba je usmjeren na razvoj fleksibilnosti. Svaki pokret prema gore ponavlja 8-12 puta. Ako je potrebno, možete se opustiti u sjedećem položaju, naslonjen ukami.

Vježba 21: ispupčen zdjelice i naprijed

Početni položaj sjedi na podu. Lukovi bokovima gore i dolje, sjesti na koljena - tri u početni položaj - četiri. Iz početne pozicije - opet, podignite tijelo prema gore u stazi - tri startnu poziciju - četiri. Jedan, dva, tri, četiri. Jedan, dva, tri, četiri.

Vježba 22: prednja noga na stranu

S pozicije kada noge ramena width apart, noge otmicu u stranu. Ova vježba je jedan od rijetkih, ima za cilj osposobljavanje hip otmičar mišića, koja vam omogućuje da zadrži lijepu stražnjice oblik. Ova vježba treba ponoviti 8-12 puta u svakom smjeru.

Vježba 23: Olovo s nogama u smjeru rukohvat

Vježba trening na hip-otmičar mišiće i stražnjicu. Olovo noge u stranu i malo naprijed s hvatanja rukom s istim imenom rukom Toe istoj strani. To ima za cilj održavanje ispravnog oblika nogu i stražnjice, stražnjice i bedrenim mišićima toplim. U svakoj strani 8-12 puta.

Vježba 24: Sjedeći na podu, noge trzati se

Vježba je usmjeren na treningu fleksibilnosti, kao i trbušne mišiće. Sjedeći na podu, ruke na dlanu leđa, noge ravno naprijed. Uz uslugu i sve kreten naopako, s njihovom pokušaju osvajanja koljena. I jedan, dva, tri, četiri - povratak u početni položaj.