Što je bolje za smanjenje težine pacijenta: aerobna tjelovježba ili interval?

Klub „Škola zdravlja psihofizički samoregulacija to. E.Roma „1988 s liječnicima preporučuju da pacijenti s prekomjernom težinom, pretilost, dijabetes tipa 2 pretežno aerobnog treninga. Potvrđuje naše mišljenje, mi smo pronašli u osobi našeg kolege - sportskog liječnika.

Prema našem kolegi Lidija V. granati u ovom trenutku

opće je poznato da aerobna tjelovježba pomaže da se spali salo. Sportske dvorane su pune treadmills, steppers, eliptične, veslanje, biciklizam simulatora, u kojima ljudi koji žele izgubiti na težini, provesti 40-60 minuta radi pokret umjerenog intenziteta - trčanje, hodanje, pedaliranja, itd ..

Prema teoriji o tome, nakon 20-30 minuta treninga na takvim simulatorima u punom opskrbom kisika do tkiva, počinju da se spali salo (prvih 20-30 minuta fizički rad se obavlja na račun ugljikohidrata - to je zbog šećera u krvi, jetre glikogen i mišići).

Naravno, nije nužno koristiti fitness centar, možete samo jurcati u parku, šetnja duge stepenice, voziti bicikl, itd

Glavni uvjet - kao trening treba provesti najmanje 30 minuta (inače to jednostavno nema smisla, jer se mast ne čak i početi će se koristiti kao gorivo), i drži na prosječnom intenzitetu vježbanja.

Činjenice stvarno potvrditi ovaj - onaj koji pronalazi vremena za redovito vježbati, stvarno gubi na težini.

Međutim, kao proučavanje teorije utjecaja aerobnog vježbanja na ljudski organizam, imam neka pitanja počeo dizati.

1. Ako aerobna tjelovježba je predstavljen kao preduvjet za postizanje idealne težine i lijep lik, zatim kako se postupa rječito priču o Jane Fonda - tvorac aerobika. Prije nekoliko godina, "Kraljica aerobika" On je napravio zapanjujući priznanje: to je lik - nije rezultat mnogo sati naporne vježbe dnevno i okretnosti plastičnog kirurga rukama. Povratak u 1989-1992, Zaklada je napravio niz operacija kako bi poboljšali oblik tijela i poprsja, uključujući i mene uklonjene dvije niže rebra do struka postala još tanja.

Ali, ako se kaže da je aerobik prilike prilično pretjerano?

2. Druga vijest koja se odnosi na istraživanje američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Centar stručnjaci su proučavali zdravlje sportaša i doći do paradoksalnog zaključka: što više kilometara sportaš trčali za godinu dana, to je veća šansa za dobivanje virusnih prehlada.

Na primjer, tri sata izvoditi u maratonskom tempu (odnosno opterećenja takvog intenziteta i preporučene za vrijeme treninga izdržljivosti) smanjuje imunološki kapacitet tijela 50-65%. Zatim vratiti imunološki sustav na normalnu razinu sportaši zahtijevaju od 1 do 3 dana, a to je u tom periodu su bili u opasnosti da uhvati prehlada.

Ispada da dugoročno aerobna tjelovježba smanjuje imunitet.

3. Uvijek sam bio zainteresiran za pitanje o treningu i prehrani plesača.

Balerina vlak za 10-12 sati dnevno, utovar način oni aerobik.

Ajmo brojati o potrošnji energije u plesača.

U prosjeku, ako se uzme da aerobna tjelovježba pomaže proveo sat vremena 300kkal energiju, balerina na jedan dan gori oko 3000kkal samo zbog fizičkog napora. No, tu je i glavna razmjene, što će biti ne manje od 1000 kcal.

No, plesačica ne samo radi za 10-12 sati, ona još uvijek spava, jede, trgovine, itd Sumirati otpad i energiju (preostale 12-14 sata) koje su otprilike na sljedeći način:

8 sati sna = 50 kcal x = 8 sati 400 kkal-

2 sata mirno hodanje (put od kuće do posla i natrag, trgovačkih putovanja) = 190 kcal x 2 sata = 380 kkal-

2-4 sata i na miru dok sjedi ili leži = 65 kcal x (2/4) sat = 130-260 kcal.

Na kraju se ispostavilo da je 50-funta balerina prosječne potrošnje po danu oko 5000 kcal energije.

To je oko koliko potrošiti rudara ili kopače.

No, pogledajmo energetskih balerine.

Obroci su specifična, ovdje je ono što jedan od njih:

" U 1970-ih, u vrijeme sam bio student u Moskvi školi (ne mislim da je od nešto dramatično promijenilo), težina i djevojke srednjih škola ne bi smjela prelaziti 50 kg, bez obzira na rast. Nakon petog stupnja dance duo nade, orijentir uključene u program, a smatralo se da su dječaci više od 50 kg podići loše.

Svaki tjedan smo imali kontrolnog vaganja. Dan prije nego što smo natrpati furosemid - snažan diuretik, i pokušao piti manje. Nakon furosemid naiđete na WC svakih petnaest minuta, što dolaze u jutarnjim satima s modricom na oku, ali minus dva funti, on je pod uvjetom da je vlak. Nakon vaganja pet dana smo živjeli mirno.

Još jedan reper trenutak - završni ispiti. mi predali "klasična djela" u kratkom pink hitonchikah sve naše Teles i napadan, bio je upravo suprotno.

Jedna od djevojaka, za dva tjedna u selu tvrdog sira i vina. Iz takve prehrane uvijek je u lako pijan i odmah nakon ispita onesvijestio.

Neki su, ne tako rizično, jesti svježe pura tri puta dnevno po dvije žlice, jedu sušeno voće. "

Kao što možemo vidjeti moć - najteži. Šest žlice svježeg pura dan i malo sušenog voća!

Ali, to je u školi. Možda poslije škole balerine jesti bolje?

čitamo:

"Balet ljudi su noćne - nedavni nastupi, uzbuđenje nakon opterećenja. Za doručak, jesti malo ili ne jede - ne želi se tijelo još nije probudio. Normalno ručak nije postignuta zbog probe - dobro, jesti buffet salata, neka piletina prisluškivanja, pa čak i čaj s čokoladom ograničen. Pravi život počinje u kasnim večernjim satima kod kuće. Noć baletne ljudi jedu juhu."

tj i poslije škole baletan ne mogu priuštiti da jedu normalno. Prosječna dnevni unos kalorija od balerine, očito, drži na 800 - 1000 kcal dnevno.

Postavlja se pitanje - zašto stalnoj dnevnoj sata aerobnih vježbi toliko granične snage? Uostalom, na temelju suvremenih koncepata, zatim na 10-12 sata dnevno aerobna aktivnost, plesačica mogli imati slona, ​​a ne udebljati.

4. U prirodi ne postoji primjer kada je životinja bez potrebe da dugo traje. Dugotrajno aerobna vježba srednjeg intenziteta (osobito maraton) - nedavni izum čovjeka, i, općenito, nije obilježje, a ne prirodno za njega.

5. Postoji takva stvar kao tendencija ka mršavost. Svi znamo ljude koji mogu jesti puno, ali nije oporavio. To je sklonost prema mršavost, odnosno otpornost na debljanje.

Ali također znam ljude koji mogu dobiti bolje "Čak i iz zraka", To je sklona debljanju ljudi.

Činilo se vrlo čudno s činjenicom da među onima koji imaju puno vremena u prošlosti namjenski aerobne vježbe - aerobic trenera, orijentalni ples instruktora, bivši baletan, itd - mnogi imaju znatnu težinu.

To je osobito vrijedi za plesača. Balerina pleše što je ostavilo vrlo često toliko mutne da možemo govoriti o pretilosti razredu 2-3 kao profesionalne bolesti bivših plesača.

Dojam je da aerobna tjelovježba, iako to omogućuje mast otjerati, ali čini cijelu osobu sklonu debljanju. Pa čak iu onim slučajevima kada je osoba bila izvorno tanka i sklona mršavosti (i ostali brzo eliminiran iz baletnim školama i fakultetima).

Sva ta pitanja zahtijevaju odgovore.

Da bismo odgovorili na ova pitanja, moramo rješavanje nekih pitanja fiziologije.

Kod ljudi postoji univerzalna energija trgovina - je adenozin trifosfat (ATP).

Ljudsko tijelo dobiva ATP na različite načine iz različitih izvora. Način na koji je tijelo je sklona primiti ATP, odnosno, staviti ga jednostavno, energija posredno određuje sklonost ili masti taloženja ili mršavosti.

Ukupno izolirano tri glavna izvora energije (ATP izvor) Cijepanje kreatinfosfata- glikoliz- oksidacija kisika.

Dva prvi izvor napajanja (glikolize i kreatin cijepanje) ne zahtijeva prisutnost kisika, npr Oni su anaerobni.

fosfokreatina cijepanje sustava koristiti za kratkoročno, intenzivnog rada. Molekule naših mišićnih stanica podijeli za proizvodnju energije, i vraća phosphocreatine ove molekule, tako da se više energije može proizvesti. Ovaj sustav je posebno važno za vrijeme vježbi visokog intenziteta, kao što je trening s utezima, trčanje ubrzava, skakanje, bacanje, itd

Ovaj proces traje samo 10 sekundi. Nakon 10 sekundi visokog intenziteta opterećenja u mišićne kreatin dionica koristit će se, a tijelo počne koristiti sljedeći izvor energije - glikolize.

Sustav anaerobne glikolize kao što je anaerobni. Glikoliza igra važnu ulogu u pružanju energije za vježbanje, čije trajanje varira od 30 sekundi do 150sek. To su srednje udaljenosti trčanje, plivanje 100-200m, biciklističke utrke, duge ubrzanje.

Ovaj sustav koristi glukozu, koja je prisutna u krvi i glikogena u mišićima i jetri.

Potonji sustav - oksidacija kisika - To je aerobik, kao Raširena upotreba kisika. Samo ovaj sustav je izravno uključen u aerobnog treninga. izvor napajanja za oksidaciju kisik može biti i masnoće i proteine ​​i ugljikohidrate.

Masti oksidacija odvija u mitohondrijima obveznom upotrebu molekularnog kisika nego brzina ovog postupka je ograničeno u znatnoj mjeri. Ovaj sustav pruža osnovne metabolizam, kao i produženi rad mišića umjerenu silu.

Masti su glavni supstrat za mitohondrijske oksidacije. Drugi naziv za ovaj proces - disanja tkiva, može se koristiti ne samo mast, ali oni su najunosniji gorivo za ovaj napajanje mehanizma.

Dakle, mi ćemo ukratko razmotriti pitanje opskrbe energijom ATP mišića. Ali što je onda događa s tom ATP?

Činjenica da su mišići u svojoj strukturi vrlo slični teleskopske antene. Kretanje se javlja u mišićima, zbog činjenice da je vanjski dio antene - aktin navoj klizi duž unutarnjeg dijela antene - miozin niti.

Klizna uz aktin miozina nastaje zbog prisutnosti miozina u bočnim granama, pod nazivom mostovi. Ti mostovi igraju ulogu originalnih vesala, pritom da miozin i aktin se kreće u odnosu jedni na druge kao na poteze brodom po površini vode.

ATP pomoću kalcijeve katione i ATPazu "troškovi" miozin energija, koja se koristi za lemljenje s aktin i aktin niti promovirati jedan "korak",

A tu je i jedna važna značajka.

Miozin mogu imati različit (veći ili manji) ATPaze, no uglavnom emitiraju različite vrste miozina - brzo miozin ATPaze karakterizira visoka aktivnosti, spor miozin ATPaze karakterizira manje.

Zapravo, dakle, smanjenje brzina određuje prema vrsti mišićnih vlakana miozina. Vlakna s visokim ATPaze aktivnosti nazivaju brza vlakna, vlakna koja imaju nisku ATPaze, - sporo vlakna.

Brzi vlakna zahtijevaju velike brzine reprodukciju ATP, što može pružiti samo glukozu, jer, za razliku od oksidacije, što ne zahtijeva vrijeme za isporuku kisika u mitohondrijima i isporuku energije iz njih tijekom unutarstanične tekućine.

Dakle, brza vlakna (koji se nazivaju bijela vlakna) vole glikolize slijeda reprodukciju ATP. Za brzi energije bijela vlakna platiti brzi umor, kao glikolize, što dovodi do stvaranja mliječne kiseline, što uzrokuje nakupljanje zamor mišića i na kraju prestaje njegov rad.

Sporo vlakna ne zahtijevaju tako brz nadopunjavanje zaliha i ATP osigurati energetske potrebe pomoću oksidacijskog put. Sporo vlakna se također naziva crvene vlakana. Ova vlakna su okruženi masom kapilara koji su neophodni za dostavu krvi s velikom količinom kisika. Energije crvenih vlakna dobivena oksidacijom u mitohondrijima i ugljikohidrata masne kiseline. Sporo vlakna su niske gume i nisu u stanju održavati relativno mali, ali kontinuirani napon.

I sada dolazimo do najvažnije.

Naše tijelo prilagođava na određenu vrstu tjelesne aktivnosti. Ako je osoba često brzi vlakovi (bijeli) vlakna, cijelo tijelo počinje da se prilagodi takvoj obuci, a kao rezultat dobiva povećanu sposobnost mobiliziranja:

- postupno povećanje broja brzog volokon-

- jer glavni izvor energije je kreatin fosfat i glikogen u mišićima i jetri, radnja prelazi sverhvosstanovleniya učinak, što dovodi do postupnog povećanja kreatin fosfata rezervi i glikogena-

- promjena vrste živčanog sustava, kao što je za održavanje mišićnog sustava moći brzina izvedbe, to mora postati sve više i više mobilnoy-

- mijenja rad endokrinog sustava, koji je sada u mogućnosti učinkovitije stimulira mobilizaciju resursa u stresnim situacijama, a također počinje znatno manje stimulira anaboličke procese i taloženje.

U Ukratko, dakle, budući da je tijelo kao na glavni izvor energije koji koristi glikogen, tijelo usmjerava svu svoju energiju do nakupljanja glikogena i postati mobitel.

Kao rezultat toga, ljudi postaju manje skloni debljanju. On se postupno pretvara u kategoriju ljudi "Jedem puno i ne uzimajući masnoće",

Ako osoba uz pomoć Redovita aerobna tjelovježba vlakova sporo (crvena) vlakna, cijelo tijelo počinje da se prilagode na teret. I na kraju:

- postupno povećava broj crvenih volokon-

- jer glavni izvor energije je ulje, a zatim cijelo tijelo će obično na prvom slučajno to mast nakopit-

- promjena vrste živčanog sustava, kao što je provesti dugoročni monotoni rad on mora postajati sve manje i manje mobilnoy-

- promjenu rada endokrinog sustava, koja je sada u cilju stimuliranja deponiranje postupak (spremanje) masti.

tj Ako je tijelo kao primarni izvor energije koristi masti, a to će se akumulirati što je prije moguće.

Općenito, osoba postaje sklona debljanju.

Zaključak: u čestim aerobnih vježbi tijelo postaje navikli koristiti kao izvor energije masti.

Zato što je prije moguće da će pokušati ove masti koliko je god moguće i brzo akumulirati, jer su svi sustavi u tijelu postavljen upravo na ovaj izvor energije.

To sugerira da aerobna tjelovježba općenito napraviti osoba više skloni debljanju.

To objašnjava zašto je toliko bivša balerina i aerobik trener imaju visok stupanj pretilosti.

Da, dokle god su bili uključeni u aerobne vježbe, gube na težini. Ali isto aerobna tjelovježba ih više skloni nakupljanje prekomjerne tjelesne težine. I na kraju, nakon što prestanu vježbanje, pa odmah smo počeli dobivati ​​na težini brzo.

Aerobne vježbe - to je privremeni taktički dobitke, ali je veliki strateški gubitak.

Dakle, u mom naravno "Mršavljenje" ne aerobna tjelovježba. Ona to ne treba. Koristim druge vrste opterećenja, koje čine osobu manje skloni nakupljanje prekomjerne tjelesne težine. Osim toga, ove vrste ne zahtijevaju što više vremena 30-60 minuta trčanja u. To možete učiniti sve 10-12 minuta dnevno.

Dakle, što bi trebao učiniti?

Ja ću početi ovdje što. Postoji takva stvar kao što je metabolizam. Metabolizam - je složen proces u kojem tijelo razgrađuje proizvode sadržane u hranjivim tvarima i proizvodi energiju potrebnu za život.

metabolički stopa - je stopa metabolizma u tijelu. Jednostavno rečeno, to je stopa po kojoj se naše tijelo živi.

Debeli ljudi imaju spor metabolizam. To dovodi do činjenice da je metabolički procesi su troma, osoba postaje trom, neaktivan. Najčešće spor metabolizam dovodi do oslabljen zatvor.

Stoga je jedan od osnovnih ljudskih problema, žele izgubiti na težini, povećati brzinu metabolizma. Sa povećanjem metabolizma, počet ćete brže sagorijevati kalorije, što će dovesti do mršavljenja: brži proces će se odvijati u vašem tijelu, vitkiji i brže ćete postati.

Postoje razni načini, a jedan od tih metoda da se poveća stopa metabolizma - kratkotrajno vježbanje u krnjem tempom.

Postoji rašireno mišljenje da je najbolji masnoće spaljivanja potrebno je obaviti aerobna tjelovježba, kao što je 30-40 minuta za trčanje na traci za trčanje ili pedaliranje bicikl za vježbanje, hodanje na stepper, eliptičan trenera, itd

No opsežna istraživanja fiziologa odbiti ovaj stereotip.

Na primjer, u jednom od tih istraživanja, znanstvenici sa Sveučilišta u Laval (Kanada) mjerena je razlika u mršavljenja između dvije skupine ljudi, izvodeći dva različita programa vježbanja.

Prva skupina je angažiran na stacionarni bicikl 4-5raz tjedan dana i spali u prosjeku 300-400 kalorija po 30-45 minuta vježbanja.

Članovi druge skupine učinio samo jedan put tjedno, a preostalih 3-4 sjednice provedene u modu kratkih ubrzanja. Ustali na pedalama i okrenuo ih što su brže mogli, za 30-90 sekundi, a zatim se odmori i ponovite ovaj postupak još nekoliko puta. Kao rezultat jednog takvog treninga, spalili prosječno 200-250kkal.

Rezultati ovog istraživanja su zapanjujući. Unatoč činjenici da je druga grupa prakticira mnogo manje do kraja studije, sudionici u drugoj skupini pao DEVYaTraz više masti od sudionika prvi!

Istraživači su zaključili da većina masnoća nije spaljen na treningu, a nakon njega.

Dakle, bez obzira na to koliko kalorija ćete potrošiti na treningu. Mnogo važnije je brzina na koju se raspala metabolizam, jer je povećan metabolizam će vam omogućiti da aktivno sagorijevanje masnoća za još 15-20 sati nakon vježbanja.

Dugotrajno aerobna vježba se izvodi u svjetlo ili srednje tempom, tako da se ne može uvelike ubrzati stopu metabolizma. No, trening s ubrzanjima (koji se nazivaju "trening u krnjem tempom"ili "interval trening") Idealan je za to.

U isto vrijeme, što je vrlo važno, to interval trening potrebno vrlo malo vremena - samo 10-12 minuta, tako da se može obaviti na dnevnoj bazi.

Tako zapamtite, ključ za sagorijevanje masnoća kroz vježbe - je korištenje interval trening. Tijekom tih razdoblja pokreta visoke izobrazbe mjestimice s razdobljima pokreta niskog intenziteta. Takav rad opterećenje će uzrokovati vaše tijelo sagorijevati kalorije dugo nakon završetka treninga.

Interval trening nalikuju pravi sport - premjestiti u ritmu start-stop mjestimice s razdobljima odmora: nogometaša, boksači, košarkaša, hrvača, hokejašima, itd Oni provode većinu svog treninga u tom modu.

U intervalnom treningu, možete koristiti bilo koju vrstu vježbe - trčanje, biciklizam, eliptičan trenera, pa čak i hodanje (ako je alternativni brz korak sporo).

Intervalni trening može biti izgrađen prema programu s jednakim periodima stresa i opuštanje - na primjer, nakon 1 minute ubrzanja, što odstoji 1 minutu, a nakon toga opet ubrzao, a zatim ostatak opet itd I tako 5-8 ciklusa.

Ali najbolje bi bilo piramida sheme opterećenja, koja Preporučujem na putu. U ovom dogovoru, opterećenje se povećava postupno, i stoga ne uzrokuje odbacivanje ili osjećaj gađenja.

Ovaj trening će vam uzeti samo 10-12 minuta, ali to će ubrzati metabolizam i
kalorija nakon treninga će biti spaljen za drugi dan.

To možete učiniti svaki dan.

Imajte na umu da za takav program ne učita kao pretežak za nju da se presele biti vrlo oprezni i postepeno.

Naravno, ne žurite povećati rezultate. Na prvi nedotrenirovatsya bolje nego overtrain.