Trening u Dijabetes: 7 koraka do šetnju

Osoba hodanje
Hodanje kao vježbanja može poboljšati vaše raspoloženje i energiju. To pomaže mnogo ljudi izgubiti težinu, a vi ćete se osjećati sjajno nakon šetnje. Ali ti bi trebao znati da to može utjecati na sposobnost krvnih pločica u krvnim žilama, niže razine HbA1C i poboljšati percepciju inzulina. Zaustavljanje može biti besplatan, jednostavan, a vi već znate kako to učiniti. Imate li dijabetes ili ne, ovdje su sedam jednostavnih koraka koji će vam pomoći da uključuje šetnju u svoj dnevni zdravstvene rutinu.

Ljudi su počeli hodati više. Prema Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, u 2005. godini, 56 posto odraslih potvrdio je da ide na 10-ak minuta hoda barem jednom tjedno. U 2010. godini njihov broj povećan na 62 posto. Danas oko 145 milijuna odraslih uključuju hodanje, kao dio svoje fizičke aktivnosti, i to ne čudi.

"Hodanje vam omogućuje da se više mobilnih"- kaže Devon Dobrosielsky, Ph.D., istraživač i fiziolog na Medicinskom fakultetu na Johns Hopkins u Baltimoreu. "To jača snagu mišića, što je bitno za prevenciju invalidnosti, slabost i komplikacije u budućnosti",

Sa samo sedam jednostavnih koraka koje možete vratiti na strani pobjednika u izboru i početka planinarenje danas.

1. Napravite plan

„Najbolji način za početak novog programa obuke je da ga identificirati. Uzmite si vremena na određeni dan i ostaviti podsjetnike, kao što su odjeća za trening i cipele uz svoj krevet, tako da se osjećate ugodno”, - rekla je Caroline Bol, RD, CDE, pedagog za dijabetes i osobni trener Centar za dijabetes Naomi Berry u New Yorku.

2. Ostanite motivirani

„Slušajte radio, glazbu ili knjigu na vrpci, u hodu. Glazba može pomoći na mnogo načina: to je distrakcija od napora i željeno vrijeme, stimulira dobiti zamah „, - kaže Bol. Ili nazovite starog prijatelja na telefon (pričati koliko želite, jer ste sigurno od prometa). Šetnja s partnerom - osobe ili kućnog ljubimca - to pomaže da budu odgovorni.

„Kada ljudi imaju psa njihove fizičke aktivnosti kroz krov”, - rekao je Brett Ives CDE, klinički koordinator terenu u Centru za dijabetes brdo Sinaj u New Yorku. Pridružite ili surađivati, hodati (provjerite sa svojim lokalnim American Diabetes Association ured, teretanu ili YMCA). Društveni mediji i smartphone aplikacije mogu pomoći pratiti njegovo kretanje. „Ako ste napravili stranicu na Facebooku ili e-mail, možete motivirati jedni drugima, dijele svoja postignuća”, - kaže Ives

3. Postavite svoje ciljeve

„Ako ste tek počinje out, pokušati uzeti 600 koraka dnevno tijekom prvog tjedna. Nakon prvog mjeseca, dodati 600 koraka tjedan dana, i tako, ukupno, do 4.800 koraka dnevno. Dobar cilj je da se održava svaki dan 5000 - 7499 koraka - smatra "aktivniji" hodati - ili "aktivan" 7500 - 9999 koraka „, kaže Wilbur.

„Kada dođete do svoje osobne ciljeve, povećati brzinu hodanja, uzimajući u obzir interval. Ubrzajte svoj ritam za točno 15 sekundi, a zatim usporiti na svoju normalnu brzinu za najviše dvije minute, „- kaže Craig A. Horsvill, Ph.D., profesor kliničke kineziologije na Sveučilištu Illinois u Chicagu. Kao što ste postali jači, više krutih segmenata produljiti i skratiti lakši. „To je - vrlo učinkovit način ne samo za poboljšanje fizičke kondicije, ali i vaša osjetljivost na inzulin,” - kaže on.

4. biti pripremljen

Prije nego što idete van u šetnju, mjerenje razine šećera u krvi. Osobe s dijabetesom tipa 1 i osobe s tipom 2 da uzimanje lijekova za snižavanje glukoze u krvi ili inzulin sulfonilureje, potrebno je kontrolirati razinu šećera u krvi prije vježbanja ograničiti hipoglikemija. Ako uzimate neki od ovih lijekova, provjerite razinu šećera u krvi za oko 30 minuta prije treninga. Budite posebno oprezni na prvom tjednu šetnju oko temperature, brzine ili trajanje aktivnosti. Ako je razina šećera u krvi manja od 120 mg / dl prije hoda, jesti niske masnoće obroku, koji se sastoji od oko 15 grama ugljikohidrate, na primjer, bilo koji voća.

„Rizik od običnih pije sok ili sportskih napitaka ili zalogaje prije opterećenja je da možete dobiti valjak glukoze coaster, kad šećer skoči gore i dolje” - kaže Brett Ives CDE, Centar za dijabetes u New Yorku.

5. Točka svoje korake

Mjeriti svoj napredak pomoću pedometar ili brojilo koraka. Postoje desetine modela i standard vrijedan možete kupiti točne, pouzdane pedometar za oko 20 $. Popravite iznad kuka do razine struka. Ili preuzmite aplikaciju pedometar (dostupno tamo), i nosi svoj pametni telefon u stražnjem džepu.

„Pedometri - veliki motivatori i dati pozitivne emocije”, - kaže JoEllen Wilber, PhD, dekan kombiniranog istraživanja Sveučilišta Rush u Chicagu. Istraživanja pokazuju da su pedometers pozivaju ljude da idu svaki dan više od 2.000 koraka, što je značajan rezultat ovog hoda za čovjeka u prosjeku 5.000 koraka dnevno. „Nosite ga kao prsten ili sat. Kao rezultat toga, ona postaje dio tebe. "

6. Usredotočite se na obrascu

Pravilna tehnika može vam omogućiti da ide više bez ozljeda. Razmislite o šetnji, a ne izvoditi na brzinu:

roll: Svaki put koračni, noga role od pete do pete.
ruke: Swing ruke oko - ali ne iznad razine prsnog koša ili preko tijela. Kako podići tempo, koristiti svoje ruke kao klipova: savijati laktove na85 stupnjeva i držati šake zatvorena, ali ne i stisnute.
ugovor: Angažirajte svoje trbušne mišiće kako bi zaštitili leđa.
oči: Držite vaš pogled 15 noge ispred njega, držeći bradu paralelno na tlo.
brzina: Nastojte držati korak kada se osjećate teret, ali može razgovarati. Ako možete pjevati, morate povećati tempo. Ako ste kratkog daha, uspori.

7. Koristite posebne dodatke

Razmislite o noge prije izlaska u šetnju. Možete ići na specijalitet dućan sportske obuće, koja je specijalizirana uredno cipela dizajnirana za šetnju s posebnim arch support i potrebne dopune. Čak i ako ne kupiti cipele, a zatim otkriti što je pravo za vas. Ili naći stan, fleksibilan obuću koja je udobna za noge biti u mogućnosti da se opustite tijekom šetnje. Promijenite svoje cipele za hodanje svakih 350 - 500 milja, ili četiri - šest mjeseci, ovisno o tome koliko ste hodati. Osim toga, koristeći samo hodanje cipele za hodanje (ne svaki dan kao casual odjeću), pomoći će produžiti svoj život. Uvijek nosite čistu, meku čarape bez šavova.

„Pobrinite se da nema nabora, kada se stavi na svoje čarape, jer u konačnici može dovesti do žuljeva i iritacije,” - kaže Ives. Nakon vašeg hoda, provjerite svoje noge na bilo crvenih točkica, upale ili mjehuriće. Promatrajući promjene, obavijestite svog liječnika.

„Šetnja s utezima ili hodati natrag dati mali rezultat”, - kaže Vivian Fonseca, MD, profesor medicine i farmakologije i glavu endokrinologije na Sveučilištu Tulane u New Orleansu. „Ostavi ove korake sportaša. Ono što stvarno daje rezultat ove vježbe oko 30 minuta dnevno najmanje pet dana u tjednu. "

Izvorni članak: diabeticlivingonline.com/diet/fitness/diabetes-exercise-7-steps-to-start-walking

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan